Muffins aux épinards {Recette paléo}

Pendant longtemps j’ai cherché des recettes salées paléo et gourmandes.

Malheureusement pour moi, cela tourne souvent autour de la pôelée de légumes et de l’entrecôte 🙁

On trouve aussi beaucoup de desserts paléo. Les personnes suivant le régime paléo ne font pas forcément attention à leur consommation de glucides vu qu’ils mangent des produits non industriels.

Toujours est il que paléo ou non, le surplus de glucides est nocif pour la santé.. Donc les desserts paléo sont à consommer avec modération 😉

Cette recette de muffins salés paléo ne m’est pas venue par hasard. Je l’ai découverte sur le blog Nom Nom paleo. Enfin, j’ai adapté la recette parce qu’il me manquait pas mal d’ingrédients et que l’on ne mange pas de porc à la maison..

J’ai déjà fait découvrir ces muffins à mes ami(e)s qui n’en ont fait qu’une bouchée 😉

Promis, c’est délicieux !

Et comme je tiens à votre ligne pour cet été, qui je l’espère va venir, je fais un point sur les apports nutritionnels de la recette à la fin de cet article !

Liste des ingrédients

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes par fournée + 20 minutes pour le poulet

Pour 12 à 16 muffins

• 90g d’épinards frais
• 1 oignon
• 1 tasse de tomates cerises (~ 1 par muffin)
• 2 cs de noix de coco râpée (ou de farine de coco)
• 62 ml de lait de coco (favorisez la crème plutôt que l’eau)
• 8 oeufs
• 2 blancs ou 2 cuisses de poulet (sans peau) déjà cuits au four sans graisse soit 200g
• 1 cc d’ail en poudre
• du sel

La recette

Si ce n’est déjà fait, faites cuire le poulet au four sans ajouter de matière grasse. Attendez qu’il refroidisse avant de l’effilocher. Réservez.

Dans un saladier, cassez les 8 oeufs. Fouettez les.
Ajoutez la noix de coco râpée, le lait de coco, l’ail et le sel.

Lavez et égouttez les épinards. Coupez les légèrement avant de les intégrer à la pâte.

A ce stade, les épinards sont enrobés du mélange mais ne sont pas recouverts par celui ci. C’est normal. En cuisant, les épinards rendent de l’eau. Ne vous inquiétez pas, ils cuiront sans problème 🙂

J’ai tenté de disposer le poulet au fond de mes moules pour faire comme la recette de base avec le bacon. Ça n’apporte rien de plus ou de moins à la recette. Donc ne vous prenez pas la tête et intégrez le directement à la pâte.

Versez un peu de préparation dans des moules à muffins. Attention, les muffins gonflent en cuisant. Remplissez donc jusqu’au 2/3 voir juste à moitié.

Si vous remplissez les empruntes à muffins jusqu’au bord, vous allez devoir nettoyer votre four. J’ai fait l’erreur une fois, et croyez moi, ce n’était pas beau à voir 😉

Décorez vos muffins avec des tomates cerises coupées en deux.

Mettez les muffins dans un four à 180°C pendant 20 minutes.

Les muffins doivent être fermes à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.

Ils vont certainement dégonfler à la sortie du four mais sachez qu’ils n’en seront pas moins bons..

Le point sur la nutrition

Les protéines

Il y a pas mal de protéines dans ces petits muffins puisqu’il y a des oeufs et du poulet.

Pour les 12 ou 16 muffins, il y a 56g de protéines pour les oeufs et 168g de protéines pour le poulet. Ce qui fait un total de 224g de protéines pures soit 32 blocs de protéines, ou encore 2 à 3 blocs de protéines par muffin.

Les glucides

Les glucides sont un peu moins présents et sont apportés par les épinards, les tomates cerises, l’oignon ainsi que le lait de coco.

Les épinards ne sont pas en quantité suffisante pour être comptabilisés. Comptez environ 4,5g de glucides pour 90g d’épinards cuits.
Les tomates cerises c’est 9g de glucides soit 1 bloc.
L’oignon aussi apporte 9g de glucides soit 1 bloc.
Le lait de coco c’est 15g de glucides soit 1,7 blocs.

Au total, pour les 12 ou 16 muffins, vous avez 37,5g de glucides soit 4,2 blocs.

Les lipides

Les lipides sont apportés par l’huile d’olive ainsi que la noix de coco râpée.
L’huile d’olive c’est 24g de lipides purs soit 16 blocs.
La noix de coco c’est 5,8g de lipides purs soit 3,8 blocs.

Au final, pour les 12 ou 16 muffins, ce sont 29,8g de lipides soit 20 blocs de lipides.

Pour rappel

1 bloc de protéines = 7g de protéines pures
1 bloc de glucides = 9g de glucides purs
1 bloc de lipides = 1,5g de lipides purs

Pour connaître la teneur en protéines/glucides/lipides de vos aliments, plusieurs sites sont à votre disposition (autre que les étiquettes) : les-calories.com et tabledescalories.com J’ai vérifié quelques ingrédients de base pour voir si j’obtenais les même quantités..

Pour finir..

Pour 12 ou 16 muffins, vous avez : 32 blocs de protéines, 4,2 blocs de glucides et 20 blocs de lipides.

Pour 1 muffin, vous avez donc entre 2 et 3 blocs de protéines, entre 1,2 et 1,6 blocs de lipides et entre 0,3 et 0,35 blocs de glucides.

Ils vous seront donc utiles pour les jours de repos après une bonne séance de sport !

Personnellement, j’ai opté pour ces muffins en soirée. On a trop souvent tendance à avoir sur nos tables des produits riches en glucides et pauvres en protéines !

C’est un plus pour équilibrer les buffets et autres apéritifs dînatoires !