Protéines : que consommer lorsqu’on est végétarien ?

Malgré que je ne sois pas végétarienne, il m’arrive de vouloir diminuer ma consommation de viande. Il m’arrive aussi de penser aux végétariens et de vouloir diversifier mon alimentation. Pour cette raison, je cuisine de plus en plus souvent des plats végétariens.

Dans mon cercle de relations, j’ai au moins deux personnes qui sont végétariennes : une sportive et une moins sportive mais qui aime cuisiner :)
Lorsqu’elles sont invitées à la maison, je m’efforce de trouver des recettes équilibrées et qui sont suffisantes en protéines. Ce n’est pas toujours facile pour une novice comme moi…

raisin blanc

Par « freedigitalphoto.net »

On ne devient pas végétarien du jour au lendemain. Il y a forcément une raison à cela.

Certains voudront diminuer leur consommation de viande afin de respecter l’environnement et ne pas contribuer à la consommation de masse.

D’autres n’aiment pas la viande et ne sont pas dérangés de ne pas en manger.

Il y a plein de raisons à ce choix. Personnellement, je ne pense pas le devenir un jour, je trouve ça trop compliqué ;)

Bon et puis aussi parce que j’aime la viande tout simplement !

viande caramélisée

Par « freedigitalphoto.net »

Il y a cependant des questions qui reviennent souvent dans mes oreilles :

  1. Ai-je assez de protéines dans mon alimentation ?
  2. Quelles sont les protéines végétales que je peux consommer ?
  3. Je suis sportif, est ce raisonnable d’être végétarien ?

Autant dire, des questions qui ne sont pas simples à résoudre, quoi que…

carottes

Par « freedigitalphoto.net »

Je vais tenter de répondre à ces trois questions.

Commençons par cette définition :
« Un acide aminé essentiel est un acide aminé qui ne peut être synthétisé par l’organisme ou qui est synthétisé à une vitesse insuffisante. Il doit donc être apporté par l’alimentation, condition nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.« 

L’organisme humain compte 8 acides aminés essentiels. Nous les retrouvons dans notre alimentation et principalement dans les protéines, quelles soient végétales ou animales.
Afin d’éviter les carences en acide aminé, il faudra donc veiller à avoir une alimentation diversifiée.

Lorsque l’on est végétarien, il est bon de savoir que les protéines végétales sont bien moins digérées que celles provenues des animaux. Un végétarien devra donc consommer 10% de protéines de plus qu’une personne non végétarienne.

Bien entendu, cela ne suffit pas. Ce serait beaucoup trop simple ;)

Les protéines animales conviennent parfaitement et nous permettent de fournir les 8 acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

Les protéines végétales quant à elles, sont limitées à un apport de 1 ou 2 acides aminés essentiels. C’est pour cette raison qu’un végétarien devra combiner plusieurs sources de protéines.

Par exemple :

  • légumes + céréales
  • légumes + noix
  • céréales + légumineuses

Dans les noix, il y a : les noix, les noisettes, les amandes et tout autre fruits à coque.
Dans les céréales, il y a : le riz, le maïs, le froment, le blé, le seigle…
Dans les légumineuses, il y a : les lentilles, les pois chiches, les flageolets, les fèves…
Autres sources de protéines : tofu, tempeh, protéines en poudre, produits laitiers…

En sport, pour avoir une alimentation équilibrée en fibres, en protéines, en glucides et en lipides, un végétarien devra ingérer des aliments riches en graisses et en protéines. Ces aliments sont les noix, le tofu, le tempeh, les lentilles et flageolets ainsi que les protéines en poudre.

En effet, il aura besoin de ces aliments pour aider son organisme à accroître la densité énergétique de son régime. Il pourra aussi s’aider des produits laitiers (fromages et yaourts) qui sont riches en lipides et qui contiennent des protéines.

Un sportif pourra parfaitement être végétarien du moment qu’il fasse attention a varier ses sources de protéines. Attention cependant à ne pas trop consommer de céréales… Elles apportent beaucoup de sucres mais la sensation de faim apparaîtra beaucoup plus tôt !

Voici une liste d’articles que je juge assez intéressants. Ils sont à lire en complément de cet article :)

 



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6 réponses à "Protéines : que consommer lorsqu’on est végétarien ?"