Le sport et l’alimentation pendant le ramadan

A quelques jours de la fin du ramadan, j’aimerais clarifier quelques points quant à la pratique du sport et la prise de certains aliments pendant cette période.

Dans cet article, je vais aller à l’encontre de grands principes.
A savoir :

1. Je pratique une activité physique réduite (ou aucune) pour ne pas fatiguer mon organisme : « 1 mois c’est long ».
2. Je mange beaucoup de féculents à tous les repas : « Ils m’aident à ne pas avoir faim ».
3. Je fais de gros repas sinon, « je ne tiendrais pas la journée suivante ».
4. Je mange des aliments très sucrés à la rupture du jeûne.

Il y a bien d’autres idées reçues sur le ramadan. Mais je vais m’arrêter là pour le moment.

Le seul pour lequel tout le monde a l’air d’accord est celui ci : Il faut boire beaucoup d’eau. Je suis 100% d’accord avec ce principe. Mais beaucoup d’eau, c’est quoi pour vous ? 1,5 litres ? 3 litres ? Moins ? Plus ?

Alimentation

Lorsqu’on parle de sport, une idée préconçue apparaît : il faut manger des féculents pour que le corps puisse aller puiser dans les glucides.
Cependant, lorsqu’on ingère des féculents en grande quantité, le corps n’est pas adapté pour tout utilisé directement. Il va le stocker. Et où d’après vous ? Et oui, il le transforme en graisse.

Que ce soit pour le sport ou pour le jeûne, c’est exactement le même problème. Le corps n’est pas prévu pour transformer tous les glucides en énergie. C’est pour cette raison que la plupart des personnes qui font le ramadan prennent quelques kilos. Cela peut varier. Certains en prendront un seul, d’autres moins chanceux en prendront 5.

Vous allez me demander ce qu’il faut alors manger pendant le ramadan ?

Au risque de me répéter, voici ce qu’il faudrait pour un corps en bonne santé et plein d’énergie (même pendant le ramadan).

1. Manger beaucoup de fruits et de légumes qui sont riches en fibres et qui annuleront la sensation de faim sur une durée bien plus longue que les féculents.
2. Manger des protéines animales et végétales : viandes, lait, pois chiches, lentilles… lors du premier repas de la journée.
3. Il faut boire beaucoup d’eau. Pour moi, beaucoup c’est 5 litres. Et oui, si on ne mange pas beaucoup, on a de la place pour mettre de l’eau 🙂
4. On évitera le pain à l’indice glycémique très élevé.

Pour plus de détail à ce sujet, je vous laisse revenir sur ces deux articles :

• Est ce que le pain donne plus faim ?
• Régime et ramadan

Attention, je ne vous parle pas de régime ici. C’est juste du bon sens. Avoir une alimentation équilibrée est indispensable pour tenir tout un mois de jeûne.

Et pour le sport, c’est pareil ?

Oui, pour le sport c’est pareil ! Depuis que j’ai une alimentation équilibrée sans (ou avec très peu de) féculents, je n’ai jamais été aussi performante en sport.

ie. : les grands athlètes pratiquant le crossfit suivent le régime zone ou paléo. Si vous n’avez pas encore vu de photos de ces athlètes, jetez vous tout de suite sur google et tapez « Rich Froning » ou « Julie Foucher« . Vous verrez ce qui vous attend 🙂

Sport

Durant la première semaine de jeûne, je vous conseille vivement de ne pas en faire. Pourquoi ? Parce que votre corps va déjà avoir du mal à trouver un nouveau rythme.

Vous le privez de nourriture, et généralement, vous le privez aussi de sommeil… Faire du sport à ce moment là vous ferait consommer trop d’énergie. Vous n’en auriez plus pour tenir tout le reste du mois de ramadan.

Si vous ne souhaitez pas vous arrêter, et bien diminuez considérablement l’intensité. Il ne faut pas griller toutes vos réserves d’un coup 😉

Après cette semaine d’adaptation, il est nécessaire de reprendre une activité sportive.

En effet, le corps, en manque de glucides pendant le jeûne va aller puiser ce dont il a besoin dans les muscles. Votre énergie générale baissera donc.
C’est un peu le même principe si vous faites un régime. Ne pas pratiquer d’activité sportive est assez dangereux. Vous perdez de l’eau et du muscle avant de perdre de la graisse. Je suppose que ce n’est pas ce que vous cherchez…

En faisant du sport, vous maintenez votre dynamisme musculaire. Et comme vous faites travailler vos muscles, votre organisme n’a pas le choix. Il doit aller puiser son énergie dans les graisses ! C’est pas génial ça ?

Au lieu de prendre du poids pendant le ramadan, vous en perdrez. Ou tout du moins, vous n’en prendrez pas !

Certains sports comme les sports d’endurance sont conseillés. En effet, comme c’est un effort constant, votre corps ira puiser son énergie de façon constante. Si vous faites de la musculation, il faudra diminuer un peu vos charges habituelles afin d’éviter les crampes ou les déchirures musculaires. Je rappelle que pendant le ramadan, vous ne buvez pas d’eau non plus…

Quand faut il pratiquer une activité sportive ?

J’ai lu pas mal d’articles qui préconisaient de faire du sport soit le matin après le petit déjeuner, soit le soir après la rupture du jeûne.
Je trouve que c’est une mauvaise idée. Tout comme de faire du sport en pleine journée et en pleine chaleur 😉

Le matin vous avez certes toute votre énergie. Cependant, vous serez tenté de vous dépasser. Comment ferez vous alors pour tenir toute la journée sans boire ?
Et le soir après la rupture du jeûne, vous serez certainement très fatigué par la journée que vous avez passé.

Pour moi, le meilleur moment est 1h avant la rupture du jeûne. C’est la période de la journée qui passe le plus lentement. Vous avez faim, vous ne pensez qu’à cela.

En allant faire du sport 1h avant la rupture du jeûne, vous irez puiser dans vos réserves de graisses directement. Et dès que votre entraînement sera terminé, vous aurez le droit de manger 🙂 En voilà une belle récompense !
Et avec le coucher du soleil qui diminue tous les jours, vous pourrez manger et boire pendant votre séance 🙂

Crossfit et ramadan

Depuis 6 mois maintenant, je pratique le crossfit. Un sport qui allie haltérophilie, cardio et gymnastique. Autrement dit, un sport complet.
Avant le ramadan, je m’inquiétais parce que nous avions déjà pris une pause pendant les vacances. J’avais peur que mes performances continuent de diminuer en cas d’arrêt complet.

Les entrainements sont durs, et sont basés sur le principe de haute intensité. Au début, j’avais peur d’y aller en pensant que je ferai certainement de l’hypoglycémie pendant l’entraînement.
Et puis la salle de Monpellier a ouvert un créneau de 20h30 à 21h30. Autrement dit, il convenait parfaitement 🙂 J’y suis donc allée une première fois pour tester.

Vous savez ce qu’il s’est passé ? Rien ! Rien d’anormal.

Pour l’haltérophilie, nous avons cherché nos maximum, comme d’habitude. Si nous avions eu une petite douleur, nous nous serions arrêtés bien sur… Nous avons pris plus de temps de repos que les autres car faire des épreuves de force sans boire est assez dangereux (pour les claquages).

Pour le cardio, on se sent beaucoup plus léger pendant le ramadan. Le ventre étant vide, on court plus facilement.
Le facteur limitant a été la soif. Si on ne gère pas suffisamment son intensité et que l’on va trop vite, cela peut rapidement devenir difficile.

Pour la gym, j’ai trouvé que c’était aussi plus simple pendant le ramadan. Il est plus facile de monter son corps sur une barre à 2m de hauteur quand on est vide 🙂

Pour ce qui est des records, et bien il faut croire que le ramadan nous a profité 😉

Si vous avez encore des doutes quant à la pratique d’une activité sportive pendant le ramadan, je ne vous dirai qu’une chose. Essayez, et vous verrez de quoi vous et votre corps êtes capables !

Au crossfit, on a l’habitude de dire : « No excuses, no limits » (« Pas d’excuses, pas de limites »). Cette phrase est toujours valable même en période de ramadan !