La course à pied, c’est le sport qu’un grand nombre de personnes pratiquent. Peut être êtes vous un fervent défenseur de ce sport ? À moins que ce soit votre bonne résolution pour cette rentrée ?
C’est un sport qui ne nécessite pas forcément un gros équipement. Il suffit d’une paire de bonne basket, d’une tenue de sport et d’un trottoir ou d’une piste cyclable pour se lancer.
Oui mais voilà , personne ne nous apprend à bien courir. Parce que oui, courir, ça s’apprend ! Et contrairement à ce que l’on croit, le mouvement de la course n’est pas inné.
J’ai croisé trop souvent de personnes qui couraient avec une mauvaise technique. A chaque fois que j’en vois une, je me dis que plus tard, ses articulations vont souffrir.
Faire du sport, c’est bien, tout le monde le dit. Chaque sport a pourtant sa spécificité. On ne fait pas de la natation si on ne sait pas nager (ou bien on apprend).. On ne fait pas d’haltérophilie sans une bonne technique. Et bien pour la course, c’est pareil !
Aujourd’hui, je vous propose de régler certains problèmes de course récurrents afin d’éviter la blessure et d’améliorer votre technique de course.
Commençons par la posture du corps et finissons par la technique pure.
Photo de « imagerymajestic » freedigitalphotos.net
Aujourd’hui j’aborderai principalement votre posture à corriger. La technique pure viendra un peu plus tard 🙂
Les pieds en canard
J’espère que vous n’êtes pas dans ce cas. Sinon, il va falloir travailler, et dur !
Lorsque je sors me promener, je croise un grand nombre de personnes qui marchent la pointe du pied vers l’extérieur.
Je considère la marche en canard comme un problème. En effet, vos chevilles ainsi que vos genoux ne sont pas faits pour porter le poids de votre corps de cette façon. À long terme, vous risquez d’avoir des soucis au niveau des chevilles, des genoux voir même des hanches..
Il va donc falloir dans un premier temps prendre conscience de votre position de marche.
Est-ce que vous avez les pointes de pied qui pointent vers l’extérieur ?
Est-ce qu’au contraire, elles pointent vers l’intérieur ?
Concentrez vous dessus et essayez de redresser votre démarche jusqu’à ce que vos pieds soient parallèles et que cette démarche vous paraisse naturelle.
Pour cela, imaginez un fil devant vous. La pointe du pied doit aller sur le fil. Ce n’est pas le centre du pied qui vous sert à aller droit ! Pratiquez cet exercice aussi souvent que nécessaire, jusqu’à ce que votre démarche se redresse naturellement.
Votre centre de gravité va changer et se corriger de lui même avec la patience. Cela ne va pas venir du jour au lendemain.
Un bon conseil : réglez ce problème avant de commencer ou recommencer à courir !
Les petits ronds avec les pieds
Comme vous le voyez dans la vidéo, les petits ronds que l’on fait avec les pieds viennent souvent de notre démarche. Il faut se forcer dans un premier temps à arrêter ce mouvement parasite.
C’est un mouvement qui ralenti votre course et qui en soit ne sert à rien.. Usain Bolt ne fait pas ce genre de ronds avec ses pieds et pourtant il est champion du monde et champion Olympique !!! Alors pourquoi devriez vous faire des ronds ?
Un corps poulpesque
Quand on court, il est important de rester bien droit.
On évite de faire le petit bateau sur les côtés. Si on se balance de trop, cela signifie que l’on fatigue. C’est une raison de plus pour arrêter ces balancements et se concentrer pour rester droit ! Imaginez pour cela un fil qui vous tire vers le haut et qui serait sur votre tête.
Pour arriver à rester droit tout le long de votre footing, il va falloir renforcer votre ceinture abdominale. Ah oui, j’avais bien dit que courir ça s’apprenait !
Une bonne ceinture abdominale ainsi que de bons muscles lombaires vous aideront à vous maintenir droit sans forcer.
Pour cela, il faut faire quelques exercices supplémentaires de renforcement musculaire avant et/ou après la course. Vous pouvez par exemple faire plusieurs séries de 1 minutes de gainage en planche. Ou faire un entraînement spécifique sur les abdominaux en forme Tabata (20 » d’effort – 10 » de pause à faire 8 fois soit 4 minutes d’exercice !).
Les petits ronds avec les bras
Tout comme les ronds avec les pieds et le petit bateau, on va éviter de faire des ronds avec les bras. Pour cela, montez vos bras à 90°, détendez vos épaules ainsi que vos mains. Lorsque vous courez, n’exagérez pas le mouvement des bras. Laissez les bouger le long du corps !
Regarder ses pieds
Le regard vers le sol vous empêchera de vous tenir droit. Redressez votre regard vous permettra au contraire d’avoir une meilleure posture. Détendez votre nuque tout en laissant votre tête bien droite !
En y repensant, c’est aussi le conseil que l’on donne aux danseurs..
Le souffle
Lorsque vous faites un footing, vous devez pouvoir inspirer avec le nez et expirer avec la bouche. Si vous n’y arrivez pas, c’est que vous allez trop vite !
Lorsque l’on fait des exercices de course plus intenses, on respirera avec la bouche pour laisser entrer plus d’oxygène dans les poumons. À l’arrêt, on contrôlera cependant la respiration en prenant une longue inspiration et en expirant très vite.
La façon petit chien n’est pas recommandée.. En tout cas pour moi, cela ne fonctionne pas et cela me provoque des crises d’angoisse et je n’arrive plus à respirer du tout !
Être patient
La patience vous aidera à progresser. Ce n’est pas bien grave si vous n’arrivez pas à courir tout de suite 10km ou même 5 minutes sans devoir vous arrêter. L’important est de trouver votre rythme de travail ainsi que votre fréquence d’entraînement.
Quand j’ai commencé, je faisais une séance de course tous les 3 ou 4 jours. J’ai commencé à courir 5 minutes puis à marcher 2 minutes avant de passer à l’étape d’après : 10 minutes de course, 2 minutes de pause.. Essayez de vous donner des objectifs à chaque fois.
Quelques exemples d’objectifs
- La dernière fois, j’ai couru 5 minutes sans m’arrêter. Aujourd’hui, je vais en faire 6, et si je me sens bien j’en ferai 7 !
- En sprint, cela peut être un banc que vous prendrez comme objectif, ou un virage ou une personne. Même si vous n’arrivez pas à la dépasser, vous aurez tout fait pour 🙂
- J’ai fait 5km en xx minutes, la prochaine fois, je fais 5km en moins de temps !
Pour finir..
La semaine prochaine, j’aborderai la technique pour courir efficacement. Tout sport comporte une partie technique qui, bien maîtrisée permet de faire des progrès.
La course n’est pas un sport facile. Il faut une certaine discipline pour s’améliorer.
Et même si vous ne faites jamais de compétition, peut être aimerez vous avoir quelques conseils pour muscler d’autres parties de votre corps. Parce que oui, la course, quand elle est bien pratiquée, permet de muscler toutes les parties du corps !
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Par Elise 10 septembre 2013 - 15 h 43 min
Je suis d’accord avec toi : certes, je ne m’y connais pas en technique de course à pied et je ne suis pas une coureuse, mais chaque fois que je regarde des gens courir, je me dis souvent « hmmm il y a comme quelque chose qui cloche ! » Dommage que les gens s’entêtent à courir sans s’informer !
Par amincissement Paris 10 septembre 2013 - 22 h 37 min
Merci pour ces conseils qui seront bien utiles pour plus d’un, surtout pour les débutants. En effet, ce sont les mauvaises postures lors de nos entrainements qui sont parfois sources de nos échecs.
Par Sabrina de Zekitchounette 16 septembre 2013 - 16 h 54 min
Je dirais même plus, ce sont nos mauvaises postures qui nous empêchent de progresser.. Une bonne technique est utile lorsque l’on veut aller plus loin 🙂
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