Dimanche j’étais dans les bois avec mon mari et un ami pour une petite séance de sport. Au programme, il y avait du sprint suivi d’un tabata burpees / gainage (je reviendrais sur ce point un peu plus bas). La séance a été, comment dire, revigorante 🙂
Auparavant, il a fallu s’échauffer. Faire du sprint (ou tout autre mouvement qui demande des efforts musculaires) sans un échauffement préalable, c’est courir à la blessure !
Nous avons donc rejoint la forêt au pas d’un petit footing. Cela nous a pris 6 à 10 minutes. Inutile d’essayer d’aller vite, le but est d’éliminer toutes les petites tensions qui pourraient apparaître dans les chevilles, tendons d’Achille, mollets, cuisses ou dos.
Nous avons ensuite pris quelques branches pour réaliser des OverHead Squat. À savoir bloquer la branche (ou un manche à balais) en haut de la tête et descendre en squat. Cette technique permet de garder le dos bien droit, et c’est ce que nous recherchions à faire..
Bon comme nous étions dans la forêt, nous avons pris ce qui nous passait sous la main : des branches ou des gros troncs d’arbres pour mon mari. Ils sont en train de couper quelques arbres pour éclaircir la forêt, du coup, on peut s’amuser tranquillement. Enfin, à condition seulement de ne pas croiser d’autres joggueurs qui nous lancent en passant « Bon ramassage » en ne sachant probablement pas ce que l’on allait faire avec nos bouts de bois 😉
Après quelques répétitions de ce mouvement, nous avons repris notre petit footing jusqu’à l’endroit du sprint. L’objectif était fixé à 5 sprints de 75 à 100m (comme c’est dans la forêt, je ne peux pas connaître la distance précise).
Pour mon mari plus expérimenté ça aura été 6, pour notre ami : 4 et pour moi 5 ! Objectif presque accompli par tous 🙂
Le premier sert d’échauffement et permet au coeur d’entrer dans le vif du sujet. Aussi, je vous conseillerais de commencer à 80% de votre effort maximum. Le retour s’est fait en marchant. Dès que l’on arrivait au début de la piste on repartait, mais cette fois, à 100% d’effort.
Le sprint est idéal pour muscler toutes les parties du corps : mollets, fessiers, cuisses, abdominaux, lombaires, et bras. En faire de temps en temps permet d’améliorer son cardio, ce qui n’est pas négligeable 🙂
À la suite des 5 sprints (ou presque), nous avons continué notre petit footing pendant 5 minutes. C’est à ce moment que nous avons fait un tabata de burpees et gainage.
Le tabata consiste à réaliser un mouvement à son effort maximum pendant 20 secondes. 10 secondes vous sont accordées pour prendre une pause !
Les 20 secondes suivantes sont de nouveau un effort maximum. On réalise cette série 8 fois, soit 4 minutes d’exercices intenses. Comme nous étions fatigués par les sprints, nous avons alterné les burpees ainsi que le gainage.
Il est aussi envisageable de faire 20 secondes de burpees et 10 secondes de gainage pendant 4 minutes. Ça c’est l’étape d’après pour les plus forts !!!
Le retour vers la maison s’est fait en footing. Notre petit tour nous aura pris 1 heure en prenant le temps de récupérer à certains endroits..
Il m’aura fallu 5 ans pour apprendre à bien courir : 5 ans !! Ce n’est pas rien. Mon mari, qui a fait de l’athlétisme de haut niveau m’a coaché pendant toutes ces années. Au départ, je détestais la course, maintenant, c’est un plaisir !
Il a commencé à m’apprendre les ABC mais sans succès. Je trouve cette technique un peu trop compliquée. Ces techniques sont enseignées en athlétisme, je pense surtout pour les sprints..
Et puis il m’a dit que les meilleurs coureurs étaient les Kenyans et les éthiopiens. Pourquoi ? Parce qu’ils courent pieds nus et sur de longues distances. Pas étonnant dans ce cas là qu’ils soient toujours sur les podium au 5000m ou au marathon 😉
Je vous donne un exemple ?
Nous avons analyser leurs techniques. Nous avons investi dans des chaussures sans amortis pour pouvoir courir comme eux. Nous n’avons malheureusement pas pu apprendre la course pieds nus, mais je vous la recommande chaudement si vous avez un coin d’herbe ou de terre molle à proximité. Cela vous permettra de rééduquer votre pied.
Comme mon but est de vous faire gagner du temps, je vais vous donner quelques conseils en prenant ce coureur kenyan pour exemple.
Le haut du corps détendu
Point très important : le haut du corps doit rester détendu mais ne doit pas se balancer. La prochaine fois que vous irez courir, pensez à détendre vos épaules afin de ne pas avoir le haut du corps crispé 🙂
Pour les mains, c’est pareil..
Bien entendu, pour pouvoir garder le haut du corps droit mais détendu, il faut que votre ceinture abdominale soit irréprochable.. Donc au boulot !
Le pied est posé bien à plat, ni sur la pointe, ni sur le talon
Regardez bien la position de ses pieds.
Cette position du pied lui permet d’amortir le mouvement naturellement et de ne pas casser sa cheville. Nous avons souvent tendance à amorcer la course sur le talon. Seulement voilà , le corps n’est pas fait pour cela.
D’ailleurs, pourquoi croyez vous que nos baskets actuelles sont compensées sur le talon ?
Je pratique la course en chaussures bearfoot (sensation pieds nus) depuis un an. Associez à ce terme : chaussure sans amorti. Il faut un petit temps d’adaptation pour refaire les muscles (surtout des mollets et des tendons d’Achille) mais une fois cette technique acquise, le corps vous remercie !!
Les genoux qui ne montent pas trop
Le pied qui est propulsé vers l’avant ne s’éloigne pas trop de son corps, ce qui lui permet de gagner du temps sur sa poussée.
En sprint, ce sera légèrement différent. On cherchera à monter les genoux afin d’aller plus loin.
Pour une longue course, autant économiser ses forces 🙂
Sa foulée est provoquée par une poussée du pied qui est au sol
Tout le déplacement de cet athlète est fait grâce à la poussée de son pied qui est au sol. C’est cette poussée qui lui permet d’allonger la foulée et d’aller vite.
Bien entendu, il pousse avec l’ensemble de son pied et pas uniquement la pointe puisqu’il a posé le centre de son pied au sol !
Son déplacement se fait vers l’avant et non vers le haut
Toute l’énergie qu’il fournit pour se propulser va vers l’avant.
Quand on débute, moi la première, on a souvent tendance à aller vers le haut. Cependant, aller vers le haut fait perdre de l’énergie.
Plus vous irez vers le haut, moins vous avancerez vite et plus votre pied devra amortir le choc..
Pensez qu’un fil vous tire par le nombril. À chaque poussée vous irez vers l’avant, vers le fil 🙂
Quelques exercices pour vous aider à améliorer votre technique de course
Je n’ai pas encore testé ces exercices, mais je les trouve plutôt intéressants. J’ai cherché un petit moment avant de trouver cette vidéo assez explicite 🙂
Gardez en tête de réaliser l’exercice sur le milieu du pied et non sur la pointe 😉
Je vous conseille de faire ces quelques petits exercices au début de votre course ou à la fin. Ils vous permettront d’intégrer les mouvements de façon naturelle.
Les courses qui suivront vous paraîtront beaucoup plus simples !
Petite vidéo pour finir
Si vous ne suivez pas les conseils et la technique que je viens de vous donner, voici ce qui pourrait vous arriver..
Une des démarches se rapproche beaucoup de celle que j’ai présenté la semaine dernière.. Saurez vous deviner laquelle ?
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Par Fatiha 11 septembre 2013 - 13 h 47 min
Encore un article qui tombe à point nommé pour moi : juste avant ma reprise, aujourd’hui, de la course à pied après deux mois d’arrêt. Courir le pied posé à plat, déjà lu mais sans plus de précisions. Alors merci pour les détails. Bref, j’ai donc tenté d’appliquer les conseils, et j’avoue qu’avec un départ très lent.. j’ai vu tout naturellement et graduellement voir ma vitesse augmenter (j’ai même dépassé ma collègue qui me devance d’habitude de plusieurs mètres les 3/4 du temps).. bon souffle, et surprise d’être beaucoup moins fatiguée que d’habitude. J’ai apprécié tout particulièrement le conseil du mouvement du corps vers l’avant, j’avais tendance à m’étirer vers le haut, et celui de l’allongement de la foulée par la poussée au sol.. J’ai pu sentir ma sangle abdominale se contracter spontanément, alors que d’habitude, je le faisais consciemment et vers le haut. Je vais tenter d’améliorer encore tout ça et Merci encore
Par Sabrina de Zekitchounette 16 septembre 2013 - 16 h 51 min
Contente que tous ces conseils te soient utiles 🙂 Et encore plus contente de constater qu’en peu de temps on peut voir autant de résultats !
Par Sarah 12 septembre 2013 - 12 h 57 min
démarche du canard ? 🙂